El Pilates realizado de forma continua nos permite potenciar la integración de las siguientes capacidades:
• Estabilidad: es la capacidad de mantener estable una articulación o zona corporal mientras se mueve otra articulación o parte del cuerpo. La estabilidad corre a cargo de los músculos profundos locales de las articulaciones. Por ejemplo, para poder levantar una pierna al aire, necesitamos que la pelvis, tronco y pierna de apoyo sean estables para no perder el equilibrio.
• Disociación: es la capacidad de mover una articulación independientemente de la otra. Por ejemplo, si estamos subiendo unas escaleras, realizamos flexión de cadera para apoyar el pie, y luego extensión de cadera para impulsar el cuerpo y subir el escalón, mientras que la pelvis y columna lumbar se mantiene en posición neutral y lordosis fisiológica, respectivamente. Somos móviles bajo una base estable.
• Coordinación: comprende la activación muscular en sus tiempos apropiados. Primero se reclutan los músculos profundos locales, que son anticipatorios del movimiento y luego se coordinan con los músculos superficiales globales en los movimientos. Por ejemplo, cuando extendemos la cadera caminando, previo a iniciar la marcha, se activan los músculos lumbopélvicos locales ( transverso del abdomen, multífidos, diafragma y suelo de la pelvis), seguidamente se activa, de la pierna que extendemos, el músculo glúteo mayor, después los isquiotibiales, el paravertebral contralateral y el paravertebral homolateral. Para trabajar la coordinación empezamos realizando ejercicios con movimientos simples para luego ir aumentando la complejidad del movimiento y finalmente integrarlos en las capacidades funcionales diarias de cada persona.
• Conciencia corporal: consiste en despertar la conciencia de las distintas partes del cuerpo y las áreas de pobre control que necesitan ser corregidas, descubrir la conciencia de la posición neutral de las articulaciones e integrar la nueva postura dentro de la actividad funcional.
• La Respiración: trabajamos con la respiración diafragmática costal inferior. Esta respiración es efectiva para disminuir la hiperactividad de los músculos globales y nos permite activar adecuadamente la musculatura local lumbopélvica. Además mejoramos la oxigenación celular.
• La flexibilidad: al mejorar la capacidad de contracción muscular en los tiempos de activación adecuado mejoramos la flexibilidad muscular, aumentamos la relajación y disminuimos la rigidez. Yno tanto por el hecho de hacer estiramientos. Al recuperar la relación longitud-tensión mejoramos la amplitud articular.
• El equilibrio postural económico: al alcanzar la verticalización y la colocación de los segmentos corporales en las posiciones neutrales, mejoramos el equilibrio postural, la estabilidad y la eficiencia corporal.
• La concentración: trabajamos con imágenes de contracción muscular y visualizaciones del movimiento, coordinamos la respiración con el ritmo del movimiento y tenemos la mente en el aquí y ahora, no a kilómetros de distancia. Trabajamos la conciencia del movimiento, la atención consciente.
• La relajación: la práctica de la respiración diafragmática costal inferior, la toma de conciencia del cuerpo y el seguimiento del ritmo de los ejercicios, calma la mente del exceso de pensamientos.
• Visualización-imagineria: usamos imágenes para contraer la musculatura de manera más específica y visualizamos el movimiento para mejorar la eficacia de contracción.
• La propiocepción: aumentamos la conciencia del estado interno del cuerpo con el movimiento, la atención e intención.
• Esquema corporal y esquema espacial: tomamos conciencia de nuestro cuerpo, de la situación del cuerpo en el espacio y de la relación entre los distintos segmentos que lo componen. Nos forjamos una imagen tridimensional del cuerpo en estático y en movimiento y mejoramos la orientación de nuestro cuerpo en el espacio. Por ejemplo, nos colocamos tumbados de lado sobre la colchoneta imaginándonos que tenemos toda la espalda apoyada en una pared imaginaria y buscamos las posiciones neutrales de la columna.
• Reentrenamiento del control motor cambiando los patrones de activación muscular alterados y la recuperación del movimiento óptimo. Lo consigimos por medio de la acción coordinada del sistema muscular local y global que asegura la estabilidad sin rigidez ni colapso.
• Alineamiento y búsqueda de la posición neutral: buscamos la colocación de las articulaciones en la verticalidad y la colocación en posición neutral.
• La Simetría: buscamos la simetría de la amplitud articular, de la flexibilidad, contracción, fuerza y resistencia muscular y la simetría en la vertical. Intentamos equilibrar la lateralidad que tenemos en las extremidades (que es el predominio de usar un lado más que el otro).
• Creación de una actividad muscular automática: una vez que aprendemos el movimiento adecuadamente, lo repetimos para generar un automatismo para que no nos suponga esfuerzo tener que pensar en el movimiento.
• Destreza, fluidez y precisión del movimiento: mejorando la coordinación conseguimos que los movimientos sean fluidos, suaves, continuos, cosa que al inicio del entrenamiento se observan movimientos en rueda dentada, bruscos, rápidos y descoordinados.
• Especificidad y Control del propio cuerpo: focalizamos el movimiento en el segmento que queremos mover, focalizamos la contracción en los músculos que queremos contraer. Cada músculo hace lo que tiene que hacer, en sus tiempos e intensidades.
• La resistencia: no es nuestro objetivo a corto plazo. Cuando entrenamos el movimiento y sale automatizado y sin fatiga, empezamos a aumentar el número de repeticiones y el tiempo de contracción para aumentar la resistencia. Es un paso final dentro del programa de entrenamiento muscular.
• La fuerza: no es nuestro objetivo a corto plazo. De hecho trabajamos a baja carga para reclutar la musculatura local y usamos principalmente el peso de nuestras extremidades. A medio plazo, cuando ya tenemos una buena estabilidad, podemos aumentar la carga de trabajo para aumentar la fuerza. Primero aprendemos el movimiento y a reconocer la sensación del movimiento adecuado, y más adelante buscamos metas específicas de fuerza y resistencia.
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