Cuando hacemos un estiramiento, no solo estiramos el músculo, sino también estiramos el nervio que viaja con él

Vamos a poner como ejemplo el estiramiento del isquiotibial para entenderlo mejor.
Imaginemos que tenemos un paquete de espaguetis (es nuestro muslo izquierdo). Imaginemos que un espagueti es el nervio (nervio ciático). Éste lo hemos puesto a cocer durante 5 minutos, y cuando le hacemos la prueba de estiramiento, lo máximo que alcanza a estirarse son 15 cm, sin romperse. Imaginemos que otro espagueti es el músculo (músculo isquiotibial). Éste lo hemos puesto a cocer durante 15 minutos y cuando le hacemos la prueba de estiramiento, lo máximo que alcanza a estirarse son 20 cm, sin romperse.

El espagueti músculo (E.M) siempre es más extensible (20cm) que el espagueti nervio (E.N) (15cm).
Iniciamos el estiramiento del isquiotibial, colocando el pie en alto, encima de una silla, y avanzamos inclinando el tronco hacia delante.
El E.M es el que mueve la articulación, porque tiene capacidad de contracción, mientras que el E.N se adapta de manera pasiva al cambio de longitud. Como el E.N es una estructura que se estira de forma pasiva pero es de vital importancia para que se produzca el movimiento, necesita de un sistema de defensa que le proteja frente al sobreestiramiento y a la rotura. Este sistema de defensa es el E.M.

Vamos a explicar cómo lo hace el E.M.
El E.N es el jefe del E.M y el E.M el empleado que siempre obedece.
Cuando vamos a estirar un músculo, se estira tanto el E.N como el E.M. Mientras que el E.N se va estirando a 11cm, 12 cm, 13 cm, no dice nada porque todavía le queda margen de extensibilidad, y el E.M como es más extensible, se encuentra cómodo. Pero cuando el E.N llega a 14cm, se empieza a sobresaltar creyendo que si se sigue estirando se va a romper, y ordena al E.M a contraerse y acortarse. Y así nos hemos acortado ambos a 12cm. Ahora el E.N puede estar tranquilo.

Esto ocurre, cuando, estando en el proceso de estiramiento de un músculo, llego a sentir sensación de tirantez fuerte o dolor. El dolor aparece porque al nervio no le gusta que le sobreestiren, ni al músculo tampoco, y cuando se les irrita, se quejan en forma de dolor. Lo que provocamos con esta forma de estirar es que el músculo se acorte, nos sintamos más rígidos y compactos. Estamos practicando los "rumores del estiramiento".

Esta historia tiene como objetivo reforzar el concepto de que cuando estiramos un músculo siempre tenemos que llegar a quedarnos en la sensación de tirantez leve (12cm, nuestra barrera de seguridad) y así no despertar el reflejo de contracción del músculo.

Si practico los estiramientos a lo largo del tiempo, meses, años, voy consiguiendo que el nervio alcance más extensibilidad, 16cm, 17cm, 20cm, y el músculo también. Es un entrenamiento, donde los beneficios se consiguen con el tiempo.

Además de la técnica de los estiramientos, hay otras técnicas que mejoran la extensibilidad de los músculos y nervios. Una de ellas se llama neurodinamia. Consiste en provocar un deslizamiento del nervio (deslizar nuestro espagueti), moviendo las articulaciones (en una dirección, velocidad, repetición y tensión concreta) para conseguir que el nervio sea más extensible. Todo esto sin necesidad de hacer estiramientos. Después se observa que el músculo es más extensible. Esta técnica se aplica por un fisioterapeuta.

Aprender la respiración diafragmática costal inferior

Una optima respiración diafragmática involucra ambas expansión de caja torácica inferior y ligeramente expansión abdominal.
El mayor componente que frecuentemente se pierde, en los pacientes con disfunción torácica y lumbar, es la expansión costal lateral. Cuando la expansión posterolateral está ausente, se produce una excursión excesiva en el abdomen, abombándose ( lo que hace difícil conseguir la contracción funcional del Transverso del abdomen) y una excursión excesiva del tórax superior ( elevando el tórax y provocando una excesiva activación de los músculos respiratorios accesorios). La hipertonicidad de los músculos Oblicuo externo y/o Oblicuo interno del abdomen y/o erector espinal contribuyen a que permanezca la restricción del movimiento de la caja torácica inferior impidiendo su expansión posterolateral.
Cambiando el patrón de inspiración se usar para relajar la hipertonicidad de estos músculos globales (oblicuo externo, oblicuo interno y erector espiral).
En situaciones de demanda respiratoria normal, la espiración debe de ser una acción pasiva del resultado de la recuperación elástica del tórax y abdomen.

Vamos a dar una estrategia útil de respiración para disminuir los dolores lumbares y pélvicos. Inicialmente aprendemos esta estrategia de respiración dentro de un proceso consciente-cognitivo (prestando atención voluntaria a la respiración). Con la práctica el cuerpo aprende la sensación del movimiento de la respiración y cuando generamos un hábito, se vuelve automático.

Diferentes formas de Respirar

El cuerpo tiene distintas maneras de respirar. Cada tipo de respiración es adecuada en su momento concreto. El problema va a surgir cuando se adopta, de manera habitual, un patrón respiratorio inadecuado. Vamos a desarrollar este concepto.

Modalidades de Estiramientos

Contraindicaciones de los estiramientos

Indicaciones de los estiramientos

• Mantener y aumentar la extensibilidad de la musculatura tras el esfuerzo.
• Recidivas lesionales musculotendinosas.
• Agujetas, contracturas y molestias postesfuerzo.
• Adherencias intra e intermusculares.
• Retracciones musculotendinosas.
• Después de inmovilizaciones, reposos prolongados, posiciones profesionales prolongadas (posiciones mantenidas en el tiempo).
• Reeducación postraumática y postquirúrgica.
• Alteraciones del retorno venoso

Efectos Beneficiosos de los estiramientos

Preguntas frecuentes acerca de los estiramientos

Cuando estirar el músculo, cómo hacer el estiramiento....en este artículo doy respuesta a las dudas más habituales acerca de los estiramientos.

Consejos acerca de los estiramientos

• Hay que hidratarse bien porque así prevenimos lesiones. El cuerpo tiene un porcentaje de 70% agua. El componente hídrico es fundamental para mantener la elasticidad y extensibilidad de los tejidos.
• Hacer de los estiramientos una actividad constante, y con más énfasis si se hace regularmente deporte. Cuando estiramos de manera continua, a lo largo de la semana, de los meses, los años, vamos ganando en flexibilidad. Es decir, la flexibilidad es algo que se entrena. Así, cuando dejamos de estirar perdemos ese plus de flexibilidad que habiamos ganado. Cuando llevamos tiempo jugando al tenis, se nos da mejor que si nos ponemos a jugar después de un año sin coger la raqueta. Para sentir los beneficios del estiramiento hay que ser constante.

Pautas para realizar el estiramiento de un músculo

Vamos a ir explicando, con orden, la secuencia del estiramiento, primero añadiendo explicaciones teorico-prácticas y luego resumimos solo la práctica, para concretizar.

Estiramientos

Se practican los rumores acerca de los estiramientos

Nadin era un chico que le gustaba aprender. Un dia decidió ir a un centro especializado a aprender estiramientos. Le llevó un tiempo aprenderlos bien. Como cada domingo, se juntaba con los amigos a jugar al futbol en la cancha. Al acabar los partidos solia quedarse a estirar, mientras que los demás se iban con prisas a sus quehaceres diarios. Pero ese domingo Rabin se quedó unos minutos haciendo tiempo hasta que le vinieran a buscar. Rabin le pregunto ¿qué estás haciendo?