Pautas para realizar el estiramiento de un músculo

Vamos a ir explicando, con orden, la secuencia del estiramiento, primero añadiendo explicaciones teorico-prácticas y luego resumimos solo la práctica, para concretizar.


Esta forma de estirar se llama estiramiento postisométrico. Es el más efectivo de los tipos de estiramientos.

• Colocación adecuada del cuerpo: Si quiero estirar un músculo tengo que saber dónde se origina y dónde se inserta. Teniendo este conocimiento sencillo de anatomía sabré como alejar, en la dirección adecuada, los dos extremos para producir el estiramiento. Este conocimiento me evita tirar de otros músculos que no son mi músculo diana o mover mi cuerpo en una dirección que me perjudicaría. Habitualmente cuando estiramos un músculo hacemos compensaciones, por ej: sacamos culo para estirar el cuádriceps, o flexionamos mucho las lumbares para estirar los isquiotibiales, y sin darnos cuenta estamos acortando el músculo diana y por defecto estiramos otros músculos que no son nuestro objetivo. Así que, saber cómo es el músculo, localizarlo, visualizarlo en el espacio me ayuda a saber en qué dirección lo tengo que estirar.
• Regla del no dolor cuando estiramos: Ya estamos con el cuerpo colocado para iniciar el estiramiento. Primero empezamos con el músculo relajado, ligeramente acortado. Ahora, de una manera lenta y progresiva empiezo a alejar el origen de la inserción hasta que noto en la zona del músculo, una sensación de tirantez leve. Ahí me paro. Esta sensación de tirantez leve es mi referente de seguridad para no lesionarme estirando. Si avanzo más en el estiramiento (practicando los rumores del estiramiento) y noto mucha tirantez o dolor, si avanzo de forma brusca o rápida, el músculo cree que se va a romper y el efecto que produce es de acortarse. Dice: "contraete que me rompo". El músculo se defiende contrayéndose. Así que en vez de hacernos flexibles nos estamos volviendo más rígidos y acortados.
• Concentración y respiración diafragmática costal inferior: Cuando empezamos el estiramiento, debemos concentrarnos en buscar la sensación de tirantez leve, concentrarnos en respirar con el diafragma, expandiendo las costillas inferiores lateral y posteriormente (hablaremos de la respiración en otro apartado). La respiración tiene que ser lenta, rítmica, profunda. Esto nos facilita tomar contacto con nuestro cuerpo, sentir lo que estamos haciendo, para ser precisos en el estiramiento.
• Hace falta tiempo para que el músculo se adapte a la elongación que le estamos aplicando: El estiramiento postisométrico es la forma de estirar más efectiva, por sus efectos neurofisiológicos. Consta de tres fases:

a) Fase de contracción: Ya tenemos el cuerpo bien colocado, ya hemos estirando el músculos hasta notar la sensación de tirantez leve del músculo. Desde esta posición voy a contraer mi músculo un 5% de fuerza, sin mover la articulación (se llama contracción isométrica, como empujar una pared, y no nos movemos), y lo mantenemos 6 segundos. No más tiempo para no producir isquemia muscular. Esta suave contracción lo hacemos para mostrarle al músculo qué es contraerse. Mi objetivo no es contraer fuerte.
b) Fase de relajación: Pasados esos 6 segundos, relajo la contracción del músculo y sin mover aún la articulación, me quedo relajado otros 6 segundos. Aquí le estamos enseñando al músculo qué es relajarse. Primero le damos información de contracción y ahora de relajación. Esta fase se llama silencio muscular.
c) Fase de estiramiento: Pasados esos 6 segundos de relajación, empiezo a alejar origen de inserción de mi músculo, siempre de una forma lenta y progresiva, hasta que noto de nuevo la siguiente sensación de tirantez leve. Y aquí me quedo, quieto, unos 20-30 segundos. Como veníamos de darle la información de relajación, el músculo ahora se estira mejor, tiene menos resistencias. No estoy menos de 20 segundos porque sino no le da tiempo al tejido muscular a quedarse con la información de alargamiento. Y no estoy más de 30 segundos porque ya he alcanzado mi máximo potencial de estiramiento.
Ahora, he de repetir el proceso de las 3 fases, de 3 a 5 veces. La repetición provoca fricciones internas que aumentan la temperatura y mejora la extensibilidad (capacidad de estirarse).
Retomamos: Pasados esos 20-30 segundos, sin moverme, repito el proceso. No vuelvo atrás, me mantengo en esa amplitud ganada. Ahora, contraigo mi músculo un 5% de fuerza, durante 6 segundos. Relajo el músculo durante 6 segundos, sin moverme, luego avanzo lenta y progresivamente hasta volver a notar la sensación de tirantez leve, me mantengo 20-30 segundos, sin moverme. Y vuelvo a repetir el proceso, de 3 a 5 veces.

• La vuelta del estiramiento: Es importante que relajemos el músculo de forma lenta y controlada cuando acabamos el estiramiento, para no despertar el reflejo de contracción y perder lo que hemos estirando.

Aplicando solo la Práctica

• Coloco mi cuerpo para estirar el músculo. Separo origen de inserción hasta que noto sensación de tirantez leve.
• Desde ahí, contraigo el músculo, solo un 5% de fuerza, durante 6 segundos.
• Ahora, relajo el músculo, y me mantengo quieto otros 6 segundos.
• Avanzo, lenta y progresivamente en el estiramiento hasta que noto una nueva sensación de tirantez leve. Me mantango ahí 20-30 segundos, sin moverme.
• Desde esta posición, sin volver atrás, repito el proceso de contracción/ relajación/ estiramiento. De 3 a 5 veces.
• La vuelta del estiramiento es lenta y controlada.