Aprender la respiración diafragmática costal inferior

Una optima respiración diafragmática involucra ambas expansión de caja torácica inferior y ligeramente expansión abdominal.
El mayor componente que frecuentemente se pierde, en los pacientes con disfunción torácica y lumbar, es la expansión costal lateral. Cuando la expansión posterolateral está ausente, se produce una excursión excesiva en el abdomen, abombándose ( lo que hace difícil conseguir la contracción funcional del Transverso del abdomen) y una excursión excesiva del tórax superior ( elevando el tórax y provocando una excesiva activación de los músculos respiratorios accesorios). La hipertonicidad de los músculos Oblicuo externo y/o Oblicuo interno del abdomen y/o erector espinal contribuyen a que permanezca la restricción del movimiento de la caja torácica inferior impidiendo su expansión posterolateral.
Cambiando el patrón de inspiración se usar para relajar la hipertonicidad de estos músculos globales (oblicuo externo, oblicuo interno y erector espiral).
En situaciones de demanda respiratoria normal, la espiración debe de ser una acción pasiva del resultado de la recuperación elástica del tórax y abdomen.

Vamos a dar una estrategia útil de respiración para disminuir los dolores lumbares y pélvicos. Inicialmente aprendemos esta estrategia de respiración dentro de un proceso consciente-cognitivo (prestando atención voluntaria a la respiración). Con la práctica el cuerpo aprende la sensación del movimiento de la respiración y cuando generamos un hábito, se vuelve automático.


Este patrón de respiración lo debemos de usar siempre que estemos en carga, como ya mencionamos en el apartado de los tipos de respiración. También lo podemos hacer tumbados, como técnica de relajación. Y es el patrón respiratorio que se usa en los ejercicios de pilates. Aprender la respiración diafragmática-costal inferior nos ayuda a tener una mejor estabilidad lumbopélvica. Por eso es útil aprender a respirar de esta manera, para disminuir la sobrecarga lumbar y por tanto el dolor lumbar.


Sentado

• Nos sentamos en una silla, apoyamos la planta de los pies en el suelo. Colocamos el tronco erguido, vertical, para que el peso recaiga sobre los isquiones (huesecillos debajo del culete) y buscamos la posición neutral de la pelvis (la colocación neutral de la columna es fundamental para evitar dolores de espalda. Se aprende en reeducación postural y en pilates).
• Colocamos ambas palmas de las manos en la cara lateral de las costillas inferiores. El contacto de las manos nos ayuda a sentir mejor la caja torácica y nos facilita la apertura y cierre de las costillas inferiores. El contacto nos da información propioceptiva.
• Tomamos aire por la nariz, por higiene. Tenemos unos pelillos que filtran el aire que respiramos. Soltamos el aire por la nariz, lenta y profundamente. Así favorecemos la contracción de la musculatura profunda abdominal.
• Toda visualización nos ayuda a tomar contacto con nuestro cuerpo, y nos da información de la zona que hay que mover. Porque no solo es un ejercicio muscular, también es un ejercicio del cerebro (como hacer sudoku). Nos imaginamos una esfera dentro de nuestra caja torácica. Cuando tomamos aire, sentimos como la caja torácica se expande, posterior y lateralmente. Cuando soltamos el aire, se deshincha. De nuevo, tomamos aire y notamos como las costillas presionan nuestras manos posterior y lateralmente, al soltar vuelven a su posición de inicio de manera relajada, sin contraer nada. Es una respiración en 3 Dimensiones. Respiramos concentrándonos en esta visualización. Notando que cada vez tenemos más movilidad en esta zona.

De pie

• La respiración es igual que sentado.
  

Boca arriba

• Flexionamos las rodillas, apoyamos la planta de los pies en la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Brazos a lo largo del cuerpo. Plegamos una toalla pequeña y la colocamos debajo de la cabeza, para colocarla en posición neurtal. Mirada hacia el techo, en la horizontal.
• Sentimos como se relaja todo el cuerpo, sentimos el apoyo de la planta de los pies, el apoyo de los glúteos, la caja torácica, notamos como la espalda se enchancha a medida que respiramos, notamos el apoyo de los brazos, la cabeza sobre la colchoneta.
• Colocamos ambas manos en las costillas inferiores, a nivel lateral y posterior.
• Ahora, imagino que desde la coronilla crezco hacia una pared y desde el cóccix crezco hacia la otra pared. Con esta sensación de autoelongación inicio la respiración diafragmática, igual que sentado.

• Nos imaginamos una esfera dentro de nuestra caja torácica. Cuando tomamos aire, sentimos como la caja torácica se expande, posterior y lateralmente. Cuando soltamos el aire, se deshicha. De nuevo, tomamos aire y notamos como las costillas presionan nuestras manos posterior y lateralmente, al soltar vuelven a su posición de inicio de manera relajada, sin contraer nada. Es una respiración en 3 Dimensiones. Respiramos concentrándonos en esta visualización. Notando que cada vez tenemos más movilidad en esta zona.

Tumbados de lado

• Nos tumbamos del lado en el que queremos expandir las costillas y trabajar la elastificación del diafragma. Colocamos una colchoneta enrollada o unas toallas enrolladas por debajo del costado que tenemos más cerca del suelo. Así tenemos la caja torácicade arriba ligeramente en expasión.
• Colocamos la mano en las costillas inferiores del lado de arriba, a nivel lateral y posterior.
• Tomamos aire por la nariz y soltamos por la boca, para dosificar, con los labios entreabiertos, generando una suave resistencia a la salida del aire.
• Nos imaginamos una esfera dentro de nuestra caja torácica. Cuando tomamos aire sentimos como la caja torácica se expande posterior y lateralmente del lado de arriba. Cuando soltamos el aire, se deshicha la esfera sin contraer nada. 
• Repetimos varios ciclos respiratorios.

Realiza 2-3 veces/día, durante 3 minutos el reentrenamiento del patrón de respiración, usando la respiración normal y profunda.

Para intensificar la integración del nuevo patrón respiratorio en una estrategia más automática, chequea tu patrón de respiración en distintos momentos a lo largo del día, en distintas posturas durante distintas actividades (sentado, de pie, caminando) e introduce la respiración diafragmática costal inferior.